運動によるダイエットエクササイズ編

☆スクワット
　　�@足は肩幅に開きます。
　　
　　�A爪先と膝は前を向くように立ちます。
　　
　　�B両手は棒やタオルを持ち頭よりやや後方に挙げます。
　　　　注）肩きつい方は胸の前に交差してもｏｋ
　　
　　�C正面を向いたまま腰を下ろしていきます。
　　　　注）膝が爪先より前に出ないこと
　　　　注）膝が内側に入らないこと
　　　　注）背中を丸めないこと
　　　　注）椅子を使うと深さを一定できるので効果的です
　　　　注）自然な呼吸に合わせて行ってください。（全てに共通）
　　
　　�D15回を30〜60秒の休憩をしながら３セット行います。

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☆腕立て伏せ
　　�@両手は肩幅よりも少し広く開きます。
　　
　　�A爪先または膝を着きます。
　　　　注）肩・腰・膝は一直線をキープしましょう。
　　
　　�B腕を曲げ胸と床がコブシ１つの距離になるまで下げます。
　　　　注）お腹が上下しないように腹筋にも力を入れて
　　　　　　肩・腰・膝の一直線をキープ
　　
　　�Cきつい方はテーブルに手を着くなど手の位置が足より
　　　 も高くなると楽になります。
　　　　
　　
　　�D15回を30〜60秒の休憩をしながら３セット行います。

☆ヒップリフト
　　�@仰向けに寝て膝を立てます。
　　　　注）両足の膝は着けます。

　　�A膝・腰・肩が一直線になるまでお尻を上げます。
　　　　注）腰が反らないように注意。
　　
　　�Bお尻が床に触れる程度まで上げ下げを繰り返します。
　　
　　�Cラクな方は足を組んで片足で行います。
　　　　注）足を組み替えて逆をやりましょう
　　
　　�D15回を30〜60秒の休憩をしながら３セット行います。

☆腹筋
　　�@仰向けに寝て膝を立てます。
　　　　注）両足の膝は着けます。

　　�A両手はモモの前に肘を伸ばして置きます。
　　
　　�Bオヘソを見ながら両手を膝まで挙げます。
　　　　注）肘は曲げないようにします。
　　　　注）指先が膝から出ないように。

　　�C膝から５�p程度を上下させます。
　　
　　�D15回を30〜60秒の休憩をしながら３セット行います。

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